Tehnici și alimente pentru o memorie mai bună

Pierzi des cheile de la mașină? Te-ai întâlnit cu cineva ieri și astăzi nu mai știi despre ce ați discutat? Deficitul de memorie și pierderea memoriei asociată cu înaintarea în vârstă au împins cercetătorii să studieze cum poate fi îmbunătățită aceasta și să determine ce factori o influențează. Probabil că mulți ne dorim memorie de elefant iar eu pot spune sigur că mi-aș dori capacitate de concentrare nelimitată, dar aceste lucruri nu sunt posibile dacă doar așteptăm sau fără o gestionare (ca să nu zic management) a stresului :).

Este normal să mai uiți câte ceva din când în când din neatenție, sau pentru că te-ai concentrat pe o altă activitate mai mult, sau pentru că poate ești supraaglomerat, însă în momentul în care memoria te trădează zilnic deși vârsta nu este înaintată, ar trebui să iei în considerare câteva metode de îmbunătățire a acesteia.

Mișcare zilnic

Activitatea fizică îmbunătățește circulația, inclusiv la nivelul creierului, ceea ce ajută la păstrarea unei memorii clare.

La întrunirea anuală a cercetătorilor de la Cognitive Neuroscience Society, au fost recrutate 34 de persoane, cu vârsta medie de 67 de ani, și le-au făcut fiecăruia o scanare RMN funcțională de bază (fMRI) ce reflectă activitatea creierului și un test de memorie în care au trebuit să-și amintească diverse fețe. Apoi, cercetătorii le-au cerut participanților să facă exerciții fizice timp de 20 de minute pe o bicicletă staționară care le-ar putea măsura efortul fizic. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au continuat să facă sport la nivel de intensitate moderată au avut scoruri mai mari la teste la sfârșit, comparativ cu cei care au rămas la o intensitate mai mică timp de trei luni.

Ține-ți mintea activă

Așa cum activitatea fizică te ajută să îți menții corpul în formă, activitățile care stimulează mental te ajută să îți menții creierul în formă și ar putea ține la distanță pierderea memoriei. Exerciții eficiente pentru minte sunt Scrabble, bridge, completarea integramelor, să alegi rute alternative când conduci sau să înveți să cânți la un instrument muzical. În plus, cititul este un puternic exercițiu pentru creier, ce crește stimularea intelectuală.


Metoda loci este o tehnică utilizată pentru îmbunătățirea memoriei atunci când elementele care trebuie reținute sunt asociate cu diferite locații care sunt bine cunoscute individului și este una dintre cele mai vechi și mai eficiente tehnici bazate pe imagini vizuale. Cu cât îți exersezi mai mult memoria vizuală prin folosirea obiectelor pentru a-ți reaminti informații, vei avea o memorie mai bună.

Hrănește-ți creierul

O dietă echilibrată este importantă atât pentru creier, cât și pentru inimă. Pentru o minte sănătoasă, trebuie să consumi fructe, legume, cereale integrale, precum și surse de proteină slabă în grăsimi cu ar fi peștele și fasolea (de exemplu-edamame, fasole roșie, fasole neagră).

Unele alimente pot fi legate de îmbunătățirea funcției cognitive. Alimentele bogate în acizi grași Omega-3 s-au dovedit a avea legătură cu îmbunătățirea memoriei și a întreținerii creierului. Alimentele bogate în Omega-3 includ pește și fructe de mare, uleiuri vegetale, semințe și nuci. Dieta mediteraneană este cea mai potrivită în acest caz. Unele dintre vitaminele B pot fi, de asemenea, asociate cu creierul și scăderea probabilității de dezvoltare a bolii Alzheimer. Dacă nu consumi suficient pește și optezi pentru un supliment de Omega-3, asigură-te că acesta conține ulei de pește concentrat, înalt purificat.

O amenințare pentru memorie o reprezintă radicalii liberi, deoarece provoacă stres oxidativ. În acest caz, antioxidanții sunt cei care vin în ajutor, deoarece combat efectele pe care le produc acești radicali liberi. Omega-3 este și el un antioxidant, alături de vitamina E, pe care o obții din semințe, nuci, fructe și legume.

Un studiu a constatat că bărbații care au mâncat mai multe fructe și legume pe parcursul a patru ani au avut rezultate mai bune la testele de memorie decât bărbații care nu au mâncat atât de multe porții de fructe și legume zilnic.

Gestionarea stresului

Meditația este o formă de antrenament mental ce s-a dovedit a crește capacitatea de concentrare și controlul asupra distribuției resurselor creierului. Schimbările au potențial pe termen lung iar meditația poate spori capacitatea cognitivă limitată, afectând modul în care stimulii sunt procesați. Pentru mai multe informații și dovezi, am atașat la finalul articolului și un link către un articol de cercetare.

Un factor extrem de important care influențează memoria este somnul. Dificultatea de a-ți aminti lucruri este un simptom al privării de somn. De la 18 ani în sus, un adult trebuie să doarmă minim 7 ore pe noapte. Alte efecte negative ale privării de somn sunt dificultatea de a învăța, dificultatea de concentrare și control emoțional și comportamental scăzut.

În concluzie, înainte de a sări peste câteva mese și ore de somn, gândește-te că mintea este cea mai importantă parte a corpului și a personalității, în interiorul căreia se găsesc fericirea, tristețea, frica și furia, emoții ce ies la iveală în funcție de cum gestionăm toate cele menționate de mine în acest articol.

Surse și referințe:

Activitatea fizică și memoria: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/regular-exercise-adds-up-to-big-memory-boosts

Fructele, legumele și memoria: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/eating-more-fruits-and-vegetables-may-help-men-with-memory-loss

Meditația și memoria: https://www.pnas.org/content/104/43/17152

Somnul și memoria: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/memory-and-sleep

Dacă ți s-a părut folositor acest articol și ai dori să fii la curent cu următoarele, te invit să te înregistrezi la newsletter-ul meu, aici:

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s